Erläuterung
Diese Zusammenstellung geht drei Größen durch: den Bestand beider Mineralstoffe im erwachsenen Körper, den Anteil davon, der täglich ersetzt wird, und die drei Sätze, die die Europäische Kommission dazu freigegeben hat.
Ein erwachsener Mensch führt etwa 24 Gramm Magnesium und drei bis fünf Gramm Eisen. Beide Zahlen sind Schätzwerte aus Analysen ganzer Körper und aus Isotopenversuchen; sie schwanken mit Körpergröße, Muskelanteil und Geschlecht. Aussagekräftiger als die Summe ist die Frage, wo dieser Bestand liegt — denn davon hängt ab, wieviel davon überhaupt kurzfristig bewegt werden kann.
Der Knochen hält den größten Anteil, teils fest im Mineralgitter, teils lockerer an dessen Oberfläche. Die Muskulatur folgt mit gut einem Viertel. Im Blut zirkuliert weniger als ein Prozent des Gesamtbestands, und selbst dieser kleine Rest teilt sich in drei Fraktionen: freie Ionen, an Eiweiß gebundenes und mit Säuren komplexiertes Magnesium. Ein Serumwert bildet also einen sehr schmalen Ausschnitt ab.
Anders als beim Magnesium steckt der Hauptteil des Eisens nicht in einem Gerüst, sondern in Zellen, die ständig ersetzt werden. Rund zwei Drittel sitzen im Blutfarbstoff der Erythrozyten, ein weiterer Teil im Muskelfarbstoff und in Speicherproteinen der Leber. Abgebaute rote Blutzellen geben ihr Eisen an Fresszellen ab, die es erneut in den Kreislauf einspeisen. Deshalb liegt die Menge, die täglich durch den Organismus geht, um ein Vielfaches über dem, was aus der Nahrung nachkommt.
| Ort im Körper | Magnesium | Eisen |
|---|---|---|
| Knochengewebe | rund 60 % | — |
| Skelettmuskulatur | rund 25 % | etwa 5 % (Muskelfarbstoff) |
| Weiche Gewebe und Organe | etwa 14 % | etwa 1 % (Enzyme) |
| Rote Blutzellen | — | 60–70 % |
| Speicherproteine (Leber, Milz, Knochenmark) | — | 20–30 % |
| Blutplasma | unter 1 % | unter 1 % |
Die Prozentangaben beziehen sich jeweils auf den Gesamtbestand des betreffenden Elements, nicht aufeinander.
Weder Magnesium noch Eisen wird im Stoffwechsel aufgebraucht. Ein Ion, das seine Aufgabe an einem Enzym erfüllt hat, steht danach wieder zur Verfügung. Nachgeliefert werden muss deshalb nur, was den Organismus tatsächlich verlässt — und das sind bei beiden Elementen erstaunlich kleine Mengen, gemessen an dem, was auf einer Packung als Tagesbezug steht.
Magnesium verlässt den Körper vor allem über die Niere. Sie filtert das Ion zunächst aus, holt aber den weitaus größten Teil in einem eigenen Abschnitt des Nierenkanälchens wieder zurück; nur der Rest erscheint im Harn. Kommt aus der Nahrung wenig, fällt diese Rückholung höher aus. Beim Eisen fehlt ein solcher Ausscheidungsweg fast gänzlich: Verloren geht es im Wesentlichen mit abgeschilferten Zellen der Darmwand und der Haut, in kleinen Mengen über Schweiß und Galle, zusammen etwa ein Milligramm am Tag.
Bei Eisen nennen die Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum getrennte Werte für Frauen vor und nach den Wechseljahren, weil die monatliche Blutung einen zusätzlichen Posten in der Bilanz darstellt. Auf Verpackungen erscheint diese Aufteilung nicht: Die Kennzeichnung rechnet europaweit mit einem einzigen Bezugswert je Nährstoff, damit die Prozentangaben vergleichbar bleiben. Diese Zahl ist eine Rechengröße für das Etikett und kein persönliches Tagesziel.
| Größe | Magnesium | Eisen |
|---|---|---|
| Nährstoffbezugswert der EU-Kennzeichnung | 375 mg | 14 mg |
| Referenzwert Erwachsene, männlich | 350–400 mg | 10 mg |
| Referenzwert Erwachsene, weiblich | 300–310 mg | 15 mg bis zur Menopause, danach 10 mg |
| Geschätzter täglicher Verlust | rund 100 mg über den Harn | rund 1 mg |
| Anteil, der die Darmwand passiert | etwa 30–50 % | etwa 5–25 %, je nach Bindungsform |
Die Referenzwerte folgen den Empfehlungen deutschsprachiger Fachgesellschaften; der Bezugswert der Kennzeichnung stammt aus dem EU-Recht und weicht davon ab.
Die folgende Aufstellung nennt beide Elemente nebeneinander, weil sich die Rangfolge unterscheidet: Ein Lebensmittel, das viel von dem einen führt, muss beim anderen nicht vorn liegen. Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm essbaren Anteil im rohen oder handelsüblichen Zustand.
| Lebensmittel | Magnesium | Eisen |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 530 mg | 12,5 mg |
| Weizenkleie | 490 mg | 16,0 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg | 6,3 mg |
| Mandeln | 270 mg | 4,1 mg |
| Linsen, getrocknet | 130 mg | 8,0 mg |
| Haferflocken | 130 mg | 5,8 mg |
| Vollkornbrot | 60 mg | 2,0 mg |
| Spinat, gegart | 55 mg | 2,2 mg |
| Schweineleber | 20 mg | 18,0 mg |
| Rindfleisch, mager | 22 mg | 2,1 mg |
| Banane | 36 mg | 0,4 mg |
Tabellenwerte beschreiben eine Größenordnung. Für ein einzelnes Erzeugnis gilt die Angabe auf dessen Verpackung.
Wieviel von der Menge auf dem Teller im Blut ankommt, hängt beim Eisen stark von der Begleitung ab. Vitamin C und organische Säuren aus Obst und Gemüse halten das Element in der besser löslichen Form und erhöhen den aufgenommenen Anteil deutlich. Phytat aus Getreideschalen und Hülsenfrüchten sowie Gerbstoffe aus Tee und Kaffee binden es dagegen im Darm. Beim Magnesium fällt die Streuung geringer aus; auch hier senkt Phytat die Quote, während eine niedrige Zufuhr die prozentuale Aufnahme steigen lässt.
Beide Elemente sind hitzestabil, gehen aber ins Kochwasser über. Bei länger gegartem Gemüse, dessen Wasser weggeschüttet wird, können so nennenswerte Anteile verlorengehen; Dämpfen oder das Mitverwenden der Flüssigkeit vermeidet das größtenteils. Bei Getreide wirkt sich vor allem der Ausmahlungsgrad aus, denn beide Mineralstoffe sitzen in den Randschichten des Korns. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen einen Teil des Phytats ab und erhöhen dadurch den verwertbaren Anteil, ohne den Tabellenwert selbst zu verändern.
Magnesium und Eisen tauchen im EU-Register mit demselben Wortlaut zum Energiestoffwechsel auf, arbeiten dabei aber an verschiedenen Stellen desselben Vorgangs. Das eine Element gehört zu den Metallzentren, über die Elektronen wandern; das andere macht das Energieträgermolekül überhaupt erst handhabbar für Enzyme.
Die Atmungskette besteht aus vier großen Eiweißkomplexen in der inneren Mitochondrienmembran. Drei davon tragen eisenhaltige Bausteine: teils Hämgruppen mit einem zentralen Eisenatom, teils Verbände aus Eisen- und Schwefelatomen, die zwischen den Aminosäureketten eingespannt sind. Ihre Aufgabe besteht darin, ein Elektron aufzunehmen und wieder abzugeben; das Atom wechselt dabei zwischen zwei Ladungszuständen und liegt danach wieder im Ausgangszustand vor. Der erste Komplex allein enthält acht solcher Verbände in Reihe.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Am Ende der Kette steht ein Eiweiß, das aus Adenosindiphosphat und freiem Phosphat wieder ATP zusammensetzt. Dieses Molekül trägt drei negativ geladene Phosphatgruppen, die einander abstoßen; in der Zelle liegt es deshalb praktisch immer im Verbund mit einem Magnesium-Ion vor, das sich zwischen zwei der Gruppen legt. Enzyme, die Phosphat übertragen — und das sind Hunderte —, erkennen diesen Verbund, nicht das freie Nukleotid. Damit steht Magnesium an praktisch jedem Schritt, an dem Energie weitergereicht wird.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Neben dem Energiestoffwechsel führt die Unionsliste für Magnesium einen zweiten, davon unabhängig geprüften Satz. Er bezieht sich auf das Muskelgewebe, in dem gut ein Viertel des Körperbestands liegt. Beim Anspannen einer Faser gleiten zwei Filamentsysteme ineinander, beim Lösen wird Calcium in einen inneren Speicher zurückgepumpt — und diese Pumpe arbeitet mit demselben Magnesium-Nukleotid-Verbund wie die Enzyme des Stoffwechsels. Für Eisen besteht keine entsprechende Angabe zur Muskulatur; der Eintrag gilt allein für Magnesium.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Diese drei Sätze sind Zeichen für Zeichen so wiedergegeben, wie die Verordnung sie führt. Jeder von ihnen wurde einzeln geprüft, gehört zu genau einem Element und darf nur verwendet werden, wenn ein Erzeugnis die vorgeschriebene Mindestmenge davon enthält. Zusammenziehen, kürzen oder umformulieren lässt sich keiner davon.
Die in Lehrbüchern genannten Schätzungen liegen bei einem ruhig verbrachten Tag in der Größenordnung des eigenen Körpergewichts, bei körperlicher Arbeit erheblich darüber. Diese Zahl beschreibt keinen Bestand, sondern einen Umsatz: Dasselbe Molekül wird viele tausend Mal am Tag gespalten und wieder zusammengesetzt. Gleichzeitig vorhanden sind nur wenige Dutzend Gramm.
Die Elemente selbst bleiben erhalten — sie zerfallen nicht und verflüchtigen sich nicht. Verluste entstehen erst dort, wo Flüssigkeit abgegeben und weggeschüttet wird: beim kurzen Blanchieren vor dem Einfrieren und beim Auftauwasser. Wer dieses Wasser mitverwendet, etwa in einer Suppe oder Soße, hat den größten Teil davon wieder auf dem Teller.
Auf Verpackungen und in Nährwerttabellen wird die Masse angegeben, also Milligramm. Laborbefunde nennen Magnesium dagegen häufig in Millimol je Liter, weil dort die Teilchenzahl interessiert. Beide Einheiten lassen sich umrechnen, meinen aber nicht dasselbe. In dieser Erläuterung stehen durchgehend Massenangaben in Milligramm.
Nein. Wir vergleichen keine Erzeugnisse, sprechen keine Empfehlung für ein bestimmtes Produkt aus und beurteilen keine Zusammensetzung. Was auf einer Packung steht, verantwortet der Hersteller; ob ein Erzeugnis für Sie in Frage kommt, besprechen Sie mit einer ärztlichen Praxis oder in einer Apotheke. Fragen zu unseren eigenen Texten und Zahlen beantworten wir dagegen gern.
Diese Seite zeigt vier von neun Kapiteln. Die übrigen führen die Gehaltstabelle auf rund achtzig Lebensmittel weiter, rechnen mehrere Tagespläne durch, stellen die Zufuhrwerte verschiedener Fachgesellschaften gegenüber und nennen zu jedem Abschnitt die Veröffentlichung, aus der die Angaben stammen.
Einmaliger Zugang · Digitales Informationsprodukt
Passt der Inhalt nicht zu dem, was Sie erwartet haben, treten Sie binnen 14 Tagen vom Kauf zurück. Eine kurze E-Mail an unsere Kontaktadresse genügt; Sie müssen weder ein Formular ausfüllen noch einen Grund angeben. Die Rückzahlung erfolgt über denselben Zahlungsweg wie der Kauf. Den genauen Fristlauf und das Muster-Widerrufsformular finden Sie in der Widerrufsbelehrung.
Was auf diesen Seiten steht, ist allgemeine Information und keine ärztliche Beratung. Eine Untersuchung, eine Diagnose oder eine Therapieentscheidung kann dieser Text nicht ersetzen. Bei gesundheitlichen Fragen, bei anhaltenden Beschwerden und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wenden Sie sich bitte an eine ärztliche Praxis oder an eine Apotheke — das gilt besonders während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit sowie bei bestehender Medikation. Nahrungsergänzungsmittel treten nicht an die Stelle einer abwechslungsreichen Ernährung und einer gesunden Lebensführung. Halten Sie die vom Hersteller angegebene tägliche Verzehrmenge ein und bewahren Sie solche Erzeugnisse für kleine Kinder unerreichbar auf.
Betrieben wird diese Webseite von dem Unternehmen, das im Impressum genannt ist. Zu Google LLC, zu YouTube LLC und zu Alphabet Inc. besteht weder eine gesellschaftsrechtliche noch eine redaktionelle Verbindung. Die Namen Google und YouTube sind Marken der jeweiligen Rechteinhaber; sie erscheinen hier allein zur Bezeichnung dieser Unternehmen. Kein Text und keine Abbildung dieses Angebots wurde von ihnen geprüft, freigegeben oder empfohlen. Werden Werbeplätze dieser Anbieter belegt, ist damit keine Aussage über die Inhalte dieser Seiten verbunden.
Haben wir uns bei einer Zahl vertan oder fehlt Ihnen eine Angabe zur Herkunft? Schreiben Sie uns — wir prüfen jede Rückmeldung und antworten werktags.
Ohne Formular geht es ebenso: [email protected]